Training
Conditie trainen voor voetbal: zo doe je het met de bal
Eerste training na de zomerstop. De trainer wijst naar de bosrand: “Drie rondjes, en wie als laatste binnenkomt, loopt er nog één.” Vrijwel elke voetballer heeft het meegemaakt, en bijna niemand heeft er goede herinneringen aan. Het goede nieuws: het kan anders, en beter. Voetbalconditie is iets anders dan lang hardlopen. In een wedstrijd wissel je sprints, korte duels en wandelen steeds af, en moet je na elke actie snel herstellen. Die conditie train je het best met de bal, in partijvormen waarin je met veldgrootte, aantal spelers en blokduur bepaalt hoe zwaar het wordt. In dit artikel lees je hoe dat werkt, met vijf uitgewerkte conditie oefeningen en een compleet voorbeeldblok.
Wat vraagt voetbal van je conditie?
Kijk eens een paar minuten naar één speler in een wedstrijd, in plaats van naar de bal. Je ziet een speler die dribbelt, wandelt, sprint, afremt, draait, een duel aangaat en daarna weer even uitblaast. Voetbal is een sport van herhaalde korte inspanningen met steeds net te weinig tijd om helemaal te herstellen.
Daar heb je twee dingen voor nodig. Explosiviteit, om die sprint naar de tweede bal te winnen. En een goed uithoudingsvermogen, niet om negentig minuten in hetzelfde tempo te rennen, maar om na elke sprint snel te herstellen, zodat je de volgende actie weer op volle snelheid kunt maken. Een speler met een slechte conditie is niet langzamer in de eerste minuut, maar in de zeventigste: dan komt hij net te laat, maakt hij de verkeerde keuze of laat hij zijn man lopen.
Waarom conditie trainen met de bal?
Met partijvormen train je dezelfde conditie als met looprondjes, maar dan met wedstrijdechte acties: sprinten, keren, duels en omschakelen. Spelers vinden het leuker, waardoor ze vanzelf harder werken. Niemand loopt op halve kracht als er een doelpunt te winnen valt.
En je traint techniek en spelinzicht tegelijk, dus je verliest geen trainingstijd. Sterker nog: je traint precies de situatie waarin het in de wedstrijd vaak misgaat. Een pass geven als je fris bent, kan iedereen. Een pass geven als je longen branden, dat moet je oefenen.
Zo stuur je de intensiteit
Je bepaalt hoe zwaar een partijvorm is met drie knoppen: het aantal spelers, de grootte van het veld en de verhouding tussen werken en rust. Kleine aantallen op een klein veld zijn kort en intensief: elke speler is voortdurend bij het spel betrokken. Grotere aantallen op een groter veld zijn langer en wat rustiger, omdat spelers zich af en toe even kunnen “verstoppen”.
- 1 tegen 1 en 2 tegen 2: blokken van 45 tot 90 seconden, minstens even lang rust.
- 3 tegen 3 en 4 tegen 4: blokken van 2 tot 4 minuten, 1 tot 2 minuten rust.
- 6 tegen 6 en groter: blokken van 6 tot 10 minuten, kortere rust.
Nog meer knoppen om aan te draaien
Naast spelers, veld en tijd heb je nog een paar slimme regels die de intensiteit verhogen zonder dat je iets hoeft om te bouwen.
- Ballen klaarleggen: leg rondom het veld reserveballen neer en speel bij een uitbal direct een nieuwe bal in. Zo ligt het spel nooit stil.
- Maximaal aantal keer raken: met twee keer raken moet de bal sneller rond en moeten spelers meer bewegen om aanspeelbaar te zijn.
- Scoren telt alleen als iedereen over de middenlijn is: dwingt het hele team om mee op te schuiven en weer terug te sprinten.
- Aanmoedigen: klinkt simpel, maar een trainer die langs de lijn energie geeft, haalt er meer uit dan een trainer die stil staat te kijken.
Vijf conditie oefeningen voor voetbal
Deze oefeningen kun je aan het eind van de training of als apart conditieblok inzetten. Zorg altijd voor een goede warming-up vooraf: met koude spieren een 2 tegen 2 spelen is vragen om een hamstringblessure.
1. Twee tegen twee op vier mini-doeltjes
De zwaarste vorm in dit lijstje, en tegelijk de leukste. Na anderhalve minuut zie je spelers met hun handen op hun knieën staan, maar ze willen meteen weer.
- Opzet: een vak van ongeveer 20 bij 15 meter met op elke achterlijn twee mini-doeltjes. Meerdere vakken naast elkaar, zodat iedereen tegelijk speelt.
- Zo werkt het: 2 tegen 2, scoren in een van de twee doeltjes van de tegenstander. Blokken van 90 seconden met dezelfde tijd rust. Vier tot zes herhalingen.
- Coachpunten: na balverlies direct druk zetten, en de ruimte opzoeken aan de kant waar het andere doeltje open ligt.
- Lichter maken: 3 tegen 3 in een iets groter vak, met blokken van drie minuten.
2. Pendelsprints met afronding
Pendelsprints zonder bal zijn saai. Met een schot aan het eind wil iedereen ineens als eerste.
- Opzet: een rij pionnen op 5, 10 en 15 meter vanaf de startlijn, daarna een bal op 20 meter van het doel. Keeper op doel.
- Zo werkt het: sprint naar de eerste pion en terug, naar de tweede en terug, naar de derde en terug, en sprint dan door naar de bal voor een schot op doel.
- Belasting: zes tot acht herhalingen met ongeveer een minuut rust. Werk met twee of drie rijen tegelijk, zodat de rust niet te lang wordt.
- Coachpunten: laag afremmen bij het keren en je niet laten verrassen bij het schot. Juist in vermoeide toestand plaatsen in plaats van knallen.
3. Positiespel 5 tegen 5 met beweegregel
Een rustiger, langere vorm die vooral het herstellen tussen de acties traint, en tegelijk het vrijlopen.
- Opzet: een vak van ongeveer 30 bij 25 meter, twee teams van vijf, eventueel met een joker die altijd met het balbezittende team meespeelt.
- Zo werkt het: het team in balbezit probeert de bal te houden. Iedereen moet na zijn pass bewegen: wie stilstaat na een pass, kost zijn team de bal. Tien passes achter elkaar is een punt.
- Belasting: drie tot vier blokken van vier minuten met twee minuten rust.
- Coachpunten: na je pass direct een nieuwe aanspeelplek zoeken, en de bal niet terugspelen naar degene van wie je hem kreeg.
4. Partijvorm 4 tegen 4 met keepers
Het dichtst bij de wedstrijd: veel doelpunten, veel omschakelingen en geen moment rust.
- Opzet: een veld van ongeveer 35 bij 25 meter met twee doelen en keepers. Reserveballen in de doelen.
- Zo werkt het: 4 tegen 4, vier blokken van vier minuten met twee minuten rust. Gaat de bal uit, dan gooit de keeper direct een nieuwe bal in.
- Coachpunten: na balverlies niet stoppen maar direct omschakelen. Wie na een aanval terug sprint, voorkomt de tegengoal.
- Variatie: met een vijfde team dat wacht en na elk doelpunt het verliezende team vervangt.
5. Omschakelsprint
Een regel die je aan elke partijvorm kunt toevoegen en die precies traint waar het in wedstrijden vaak misgaat: de eerste seconden na balverlies.
- Opzet: een normale partijvorm, bijvoorbeeld 6 tegen 6 op een half veld.
- Zo werkt het: na balverlies moet het hele team binnen vijf seconden achter de bal zijn. Lukt dat niet, dan krijgt de tegenstander een punt.
- Coachpunten: de dichtstbijzijnde speler zet direct druk, de rest sprint terug naar binnen. Benoem hardop wie het goed doet.
Warming-up oefeningen Positiespel en rondo's Partijvorm 4 tegen 4 met keepers
Voorbeeld: een conditieblok van 25 minuten
Zo ziet een compleet conditieblok eruit dat je aan het eind van de training kunt plakken. Bedoeld voor senioren of oudere jeugd, na een gewone warming-up en een technisch of tactisch deel.
- Minuut 0-3: korte opbouw met een rondo, zodat iedereen na de oefenvorm weer scherp is.
- Minuut 3-15: 2 tegen 2 op vier mini-doeltjes, vier blokken van 90 seconden met 90 seconden rust.
- Minuut 15-23: 4 tegen 4 met keepers, twee blokken van drie minuten met twee minuten rust.
- Minuut 23-25: rustig uitlopen en uitrekken. Dit is ook het moment voor statisch rekken, nu de spieren warm zijn.
Voorbereiding en seizoen: anders trainen
In de voorbereiding op het seizoen bouw je conditie op. Begin na de zomerstop rustig, met grotere partijvormen en langere blokken op een lagere intensiteit, en voeg pas na een week of twee de korte, zware vormen toe. Spelers die de hele zomer stil hebben gezeten, raken anders in de eerste weken geblesseerd.
Tijdens het seizoen draait het om onderhouden. De wedstrijd zelf is al een flinke trainingsprikkel. Eén intensief blok per week is dan genoeg om het niveau vast te houden. En wie in de zomerstop rustig blijft hardlopen of fietsen, hoeft in de voorbereiding minder in te halen. Daar is hardlopen wel degelijk nuttig voor: als basis, niet als vervanging van conditietraining met de bal.
Conditie bij de jeugd
Tot en met ongeveer de JO13 is een aparte conditietraining niet nodig: kinderen bouwen conditie op door veel te spelen in kleine partijvormen. Een 3 tegen 3 op een klein veld is voor een tienjarige net zo zwaar als een conditieblok, maar dan zonder dat het als werk voelt. Strafrondjes zijn bij de jeugd helemaal uit den boze: je leert kinderen er vooral mee dat bewegen een straf is.
Vanaf de JO15 en bij de senioren kun je gerichte conditieblokken toevoegen, vooral in de voorbereiding op het seizoen. Bouw de belasting dan geleidelijk op en houd rekening met spelers die in de groei zijn of net terugkomen van een blessure. Zij hoeven niet elk blok mee te doen.
Hoe vaak conditie trainen?
Bij twee trainingen per week is één intensief blok per week genoeg, het liefst niet vlak voor de wedstrijd. Het andere trainingsmoment kan zich richten op techniek en tactiek. Train je drie keer per week, plan de zwaarste training dan in het midden van de week.
Weet je vooraf wie er komt, dan kun je de partijvormen al afstemmen op het aantal spelers. Met elf spelers ziet een 2 tegen 2 er anders uit dan met zestien. Basiself vraagt de aanwezigheid voor elke training automatisch uit, zodat je niet op het veld hoeft te puzzelen.
Veelgemaakte fouten bij conditie trainen
Een paar valkuilen die je makkelijk kunt vermijden.
- Te snel te zwaar: meteen na de vakantie volle bak is de snelste weg naar een blessuregolf. Bouw op.
- Te korte rust: wie bij korte, zware vormen de rust weglaat, traint geen sprintvermogen meer maar alleen vermoeidheid.
- Zwaar trainen vlak voor de wedstrijd: de dag ervoor hoort licht en scherp te zijn, niet slopend.
- Iedereen hetzelfde: een speler die net terug is van een blessure of in de groei zit, heeft een aangepaste belasting nodig.
- Conditie als straf: rondjes als straf voor te laat komen maken van bewegen iets vervelends. Spreek liever iets anders af.
